تمارين عضلات الارجل للمبتدئين فى المنزل

تمارين عضلات الارجل للمبتدئين فى المنزل

 

الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه
وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .

التدريبات

تمرين القرفصاء بالدمبل    4 مجموعات * 12 تكرار

امسك بدمبلز او زجاجتان فى يديك ثم ابدأ باداء تمرين القرفصاء
التمرين ده من التمرين المهمة لعضلات الارجل والصحة عموما

تمرين القرفصاء قوس وسهم        4 مجموعات * 12 تكرار

امسك بدمبلز او بزجاجة وابدء فى تمرين القرفصاء برجل واحدة
والرجل الاخرى فى الخلف هذا التمرين من تمارين القوة التى تجعلك
تمتلك عضلات رجل حديدة

تمرين القرفصاء الجانبى     4 مجموعات * 12 تكرار

امسك بدمبلز وابدأ فى أداء القرفصاء برجل واحده والرجل الاخرى
مفرودة الى جانبك تمرين قوى وصعب ابدأ به بهدوء

الرفعة الميتة بالدمبلز      4 مجموعات * 20 تكرار

امسك بدمبلز وأبدأ فى أداء الرفعة الميتة انزل ببطء وايضا
اصعد ببطئ ولا ترفع الحركة اكثر من اللازم

 جدول تدريب عضلات الارجل للمبتدئين فى المنزل

تمرين                                    المجموعات        التكرارت
تمرين القرفصاء بالدمبل              4 مجموعات * 12 تكرار
تمرين القرفصاء قوس وسهم         4 مجموعات * 12 تكرار
تمرين القرفصاء الجانبى              4 مجموعات * 12 تكرار
الرفعة الميتة بالدمبلز                  4 مجموعات * 20 تكرار

تمارين عضلات التراى للمبتدئين فى المنزل

تمارين عضلات التراى للمبتدئين فى المنزل

 

الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه

فى البداية استخدم زجاجات لتر ثم 2 لتر

وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .


التدريبات

تمرين الضغط الضيق    4 مجموعات * 12 تكرار

تمرين الضغط الضيق من التمرين المهمة لعضلات التراى
اثناء النزول اثبت لمدة ثانيتن وقم بعصر عضلات التراى
بقوة

تمرين مد التراى        4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الجلوس امسك بدمبل من خلف راسك بكلتى يديك
انزل الى اقصى مدى ممكن وبعد الصعود قم بعصر عضلات
التراى بقوة واثبت لمدة ثانيتن

تمرين الرفسة الخلفية     4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الانحناء للامام امسك بدمبلز ثم قم باداء تمرين
الرفسة الخلفية اجذب الدمبل ناحية جانبك وافرد ذراعك
مرة اخرى وفى قمة الحركة قم بعصر عضلات التراى
بقوة واثبت لمدة ثانيتن

مد التراى على البنش   4 مجموعات * 20 تكرار

نام على الارض بعد فرش سجادة ثم امسك بدمبلز
وافرد ذراعيك الى اقصى مدى حركى وقم بعصر
عضلات التراى  بقوة فى نهاية الحركة واثبت لمدة ثانيتن

 جدول تدريب عضلات التراى للمبتدئين فى المنزل
تمرين                            المجموعات        التكرارت
تمرين الضغط الضيق               4               12
تمرين مد التراى                     4               12
تمرين الرفسة الخلفية                4               12
مد التراى على البنش                4               12

تمارين عضلات الباى للمبتدئين فى المنزل

تمارين عضلات الباى للمبتدئين فى المنزل

 

الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه
وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
فى البداية استخدم زجاجات لتر ثم 2 لتر
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .

التدريبات لعضلات الباى للمبتدئين فى المنزل

تمرين المرجحة بالدمبل   4 مجموعات * 12 تكرار

امسك بدمبل من وضع الوقوف وقم باداء تمرين المرحجة
افرد ذراعك الى اقصى مدى حركى ثم قم برفع الدمبل
واعصر عضلات الباى فى قمة الحركة واثبت لمدة ثانيتن

تمرين مرجحة الدمبل على مسند    4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الجلوس ضع مسند على رجليك ثم قم باداء مرحجة
الباى وافرد ذراعك الى اقصى مدى حركى ثم قم برفع الدمبل
واعصر عضلات الباى فى قمة الحركة واثبت لمدة ثانيتن

تمرين المرجحة هامر     4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الوقوف امسك بدمبلز ثم قم باداء المرحجة
بوضع الهامر واعصر عضلات  الباى بقوة فى نهاية
الحركة واثبت لمدة ثانيتن

الرفرفة التركيز بالدمبل   4 مجموعات * 20 تكرار

من وضع الجلوس امسك بدملبز واحد ثم قم بأداء تمرين
التركيز واعصر عضلات  الباى بقوة فى نهاية
الحركة واثبت لمدة ثانيتن

 جدول تدريب عضلات الباى للمبتدئين فى المنزل
تمرين                            المجموعات        التكرارت
تمرين مرجحة الدمبل               4               12
مرحجة البار على مسند            4               12
تمرين المرجحة هامر              4               12
الرفرفة التركيز بالدمبل            4               12

تمارين عضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل

تمارين عضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل

 

الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه
فى البداية استخدم زجاجات لتر ثم 2 لتر
وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .

التدريبات لعضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل

تمرين الضغط بالدمبل   4 مجموعات * 12 تكرار
أجلس على كرسى أو من وضع الوقوف وامسك الدمبل
بمحازاة الاكتاف انزل بالدمبل بمحاذاة الاكتاف ثم ارفع
مرة أخرى واعصر عضلات اكتافك بقوة واثبت لمدة ثانيتن

تمرين الرفرفة بالدمبلز الامامى    4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الوقوف امسك بدملبز ثم قم باداء الرفرفة الامامية
واعصر عضلات كتفك الامامية بقوة فى نهاية الحركة
واثبت لمدة ثانيتن

تمرين الرفرفة الجانبية     4 مجموعات * 12 تكرار
من وضع الوقوف امسك ثم قم باداء الرفرفة الجانبية
واعصر عضلات كتفك الجانبية بقوة فى نهاية الحركة
واثبت لمدة ثانيتن

الرفرفة الخلفية بالدمبل   4 مجموعات * 20 تكرار

من وضع الانحناء امسك بدمبل و قم باداء الرفرفة
الخلفية واعصر عضلات كتفك الخلفية بقوة فى نهاية
الحركة واثبت لمدة ثانيتن

 جدول تدريب عضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل
تمرين                            المجموعات        التكرارت
الضغط بالدمبل                      4               12
الرفرفة بالدمبل امامى              4               12
الرفرفة بالدمبل جانبى             4               12
الرفرفة بالدمبل خلفية              4               12

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين فى المنزل

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين فى المنزل

 

الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه
فى البداية استخدم زجاجات لتر ثم 2 لتر
وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .


التدريبات لعضلات الظهر فى المنزل

تدريب سحب الدمبل     4 مجموعات *  12 تكرار
تقوم بامساك الدمبل والانحناء للامام مع الحفاظ على
استقامة ظهرك وتقوم بسحب الدمبل الى اسفل بطنك
وعند قمة الحركة قم بعصر عضلات ظهرك لمدة ثانيتن

تدريب المنشار بالدمبل     4 مجموعات  * 12 تكرار
قم باسماك الدمبل والانحناء للامام مع الحفاظ على
استقامة ظهرك وتقوم بسحب الدمبل الى جانبك
وعند قمة الحركة قم بعصر عضلات الظهر لمدة ثانيتن

تدريب الرفعة الميتة بالدمبل   4 مجموعات * 10 تكرار
قم بامساك الدمبل ثم انزل بظهرك للامام وقم بأحناء ركبتيك
قليلا ثم عد للوقف منتصبا وعند قمة الحركة قم بعصر
عضلات ظهرك لمدة ثانيتن

تدريب الكوبرا     4 مجموعات * 15-20 تكرار
نام على الارض بعد فرش سجادة للتدريب عليها
ثم ارفع جزعك العلوى مع رفع رجليك فى نفس الوقت
مؤديا بذلك شكل منحنى بجسمك واعصر ظهرك فى
قمة الحركة لمدة ثانيتن

 جدول تمارين عضلات الظهر للمبتدئين فى المنزل
تدريب سحب الدمبل            4 مجموعات *  12 تكرار
تدريب المنشار بالدمبل         4 مجموعات  * 12 تكرار
تدريب الرفعة الميتة بالدمبل   4 مجموعات * 10 تكرار
تدريب الكوبرا                   4 مجموعات * 15-20 تكرار

الجلوتامين

الجلوتامين

 

 

يحوى الحامض الامينى الجلوتامين الكثير من الوظائف مثل رقابة العضلات ومنعها
من التحلل ودعم وظائف المناعه داخل الجسم .

وزيادة معدل استعادة العضلات لطاقتها وهذا مهم جدا للاعبى كمال الاجسام
ويساعد ايضا على زيادة معدل حرق الدهون .
كما يعمل الجلوتامين على زيادة انتاج هرمون النمو GH داخل الجسم .

وقد اثبتت احد الدراسات أنه يزيد من معدلات انتاج هرمون النمو بعد تناوله بفترة
90 دقيقة فقط حيث يعمل على حفز انتاج الارجنين بشكل غير مباشر فى الكليتين
الامر الذى يساعد فى زيادة معدلات هرمون النمو GH .

الجرعة :

تناول 5 - 10 جرام من الجلوتامين قبل النوم بحوالى 30 دقيقة

بروتين الجبن الكازين

بروتين الجبن الكازين

 

 

ان بروتين الكازين هو البروتين الاساسى الذى يوجد فى الحليب
وهو يتكون فى معظمه بما يعادل حوالى 80 % بروتين و املاح
و الباقى من مصل البروتين .

وبروتين الكازين يعد خيارا افضل من مصل البروتين عند وقت النوم
بالنظر الى بطء معدل هضمه وامتصاصه داخل الجسم حيث يكون
لاعب كمال الاجسام نائم ولا يدخل جسمه اى بروتين .

ان افضل الخيارات أن تتناول مسحوق البروتين الذى يحتوى على
بعض الكازين فى صورة ثابته حيث تتجمع جزيئات الكازين فى المعدة
مكونة الجلاتين الذى يعمل على أبطاء هضمها .

ويتيح هذا الامر للبروتين أن يكون مصدرا بطئ للاحماض الاميينة
للجسم لمدة تصل الى 7 ساعات الامر الذى يمنع أخذ هذه الاحماض
من العضلات .
واذا تناولت كمية كافية من الكازين قبل النوم فان الكمية الزائدة منها
تذهب الى العضلات وتساعد على نموها .

الجرعة

امزج 40 جرام من الكازين فى حليب منزوع الدسم وتناول المشروب
قبل النوم .