تمارين عضلات الارجل للمبتدئين فى المنزل

تمارين عضلات الارجل للمبتدئين فى المنزل

 

الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه
وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .

التدريبات

تمرين القرفصاء بالدمبل    4 مجموعات * 12 تكرار

امسك بدمبلز او زجاجتان فى يديك ثم ابدأ باداء تمرين القرفصاء
التمرين ده من التمرين المهمة لعضلات الارجل والصحة عموما

تمرين القرفصاء قوس وسهم        4 مجموعات * 12 تكرار

امسك بدمبلز او بزجاجة وابدء فى تمرين القرفصاء برجل واحدة
والرجل الاخرى فى الخلف هذا التمرين من تمارين القوة التى تجعلك
تمتلك عضلات رجل حديدة

تمرين القرفصاء الجانبى     4 مجموعات * 12 تكرار

امسك بدمبلز وابدأ فى أداء القرفصاء برجل واحده والرجل الاخرى
مفرودة الى جانبك تمرين قوى وصعب ابدأ به بهدوء

الرفعة الميتة بالدمبلز      4 مجموعات * 20 تكرار

امسك بدمبلز وأبدأ فى أداء الرفعة الميتة انزل ببطء وايضا
اصعد ببطئ ولا ترفع الحركة اكثر من اللازم

 جدول تدريب عضلات الارجل للمبتدئين فى المنزل

تمرين                                    المجموعات        التكرارت
تمرين القرفصاء بالدمبل              4 مجموعات * 12 تكرار
تمرين القرفصاء قوس وسهم         4 مجموعات * 12 تكرار
تمرين القرفصاء الجانبى              4 مجموعات * 12 تكرار
الرفعة الميتة بالدمبلز                  4 مجموعات * 20 تكرار

تمارين عضلات التراى للمبتدئين فى المنزل

تمارين عضلات التراى للمبتدئين فى المنزل

 

الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه

فى البداية استخدم زجاجات لتر ثم 2 لتر

وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .


التدريبات

تمرين الضغط الضيق    4 مجموعات * 12 تكرار

تمرين الضغط الضيق من التمرين المهمة لعضلات التراى
اثناء النزول اثبت لمدة ثانيتن وقم بعصر عضلات التراى
بقوة

تمرين مد التراى        4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الجلوس امسك بدمبل من خلف راسك بكلتى يديك
انزل الى اقصى مدى ممكن وبعد الصعود قم بعصر عضلات
التراى بقوة واثبت لمدة ثانيتن

تمرين الرفسة الخلفية     4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الانحناء للامام امسك بدمبلز ثم قم باداء تمرين
الرفسة الخلفية اجذب الدمبل ناحية جانبك وافرد ذراعك
مرة اخرى وفى قمة الحركة قم بعصر عضلات التراى
بقوة واثبت لمدة ثانيتن

مد التراى على البنش   4 مجموعات * 20 تكرار

نام على الارض بعد فرش سجادة ثم امسك بدمبلز
وافرد ذراعيك الى اقصى مدى حركى وقم بعصر
عضلات التراى  بقوة فى نهاية الحركة واثبت لمدة ثانيتن

 جدول تدريب عضلات التراى للمبتدئين فى المنزل
تمرين                            المجموعات        التكرارت
تمرين الضغط الضيق               4               12
تمرين مد التراى                     4               12
تمرين الرفسة الخلفية                4               12
مد التراى على البنش                4               12

تمارين عضلات الباى للمبتدئين فى المنزل

تمارين عضلات الباى للمبتدئين فى المنزل

 

الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه
وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
فى البداية استخدم زجاجات لتر ثم 2 لتر
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .

التدريبات لعضلات الباى للمبتدئين فى المنزل

تمرين المرجحة بالدمبل   4 مجموعات * 12 تكرار

امسك بدمبل من وضع الوقوف وقم باداء تمرين المرحجة
افرد ذراعك الى اقصى مدى حركى ثم قم برفع الدمبل
واعصر عضلات الباى فى قمة الحركة واثبت لمدة ثانيتن

تمرين مرجحة الدمبل على مسند    4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الجلوس ضع مسند على رجليك ثم قم باداء مرحجة
الباى وافرد ذراعك الى اقصى مدى حركى ثم قم برفع الدمبل
واعصر عضلات الباى فى قمة الحركة واثبت لمدة ثانيتن

تمرين المرجحة هامر     4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الوقوف امسك بدمبلز ثم قم باداء المرحجة
بوضع الهامر واعصر عضلات  الباى بقوة فى نهاية
الحركة واثبت لمدة ثانيتن

الرفرفة التركيز بالدمبل   4 مجموعات * 20 تكرار

من وضع الجلوس امسك بدملبز واحد ثم قم بأداء تمرين
التركيز واعصر عضلات  الباى بقوة فى نهاية
الحركة واثبت لمدة ثانيتن

 جدول تدريب عضلات الباى للمبتدئين فى المنزل
تمرين                            المجموعات        التكرارت
تمرين مرجحة الدمبل               4               12
مرحجة البار على مسند            4               12
تمرين المرجحة هامر              4               12
الرفرفة التركيز بالدمبل            4               12

تمارين عضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل

تمارين عضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل

 

الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه
فى البداية استخدم زجاجات لتر ثم 2 لتر
وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .

التدريبات لعضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل

تمرين الضغط بالدمبل   4 مجموعات * 12 تكرار
أجلس على كرسى أو من وضع الوقوف وامسك الدمبل
بمحازاة الاكتاف انزل بالدمبل بمحاذاة الاكتاف ثم ارفع
مرة أخرى واعصر عضلات اكتافك بقوة واثبت لمدة ثانيتن

تمرين الرفرفة بالدمبلز الامامى    4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الوقوف امسك بدملبز ثم قم باداء الرفرفة الامامية
واعصر عضلات كتفك الامامية بقوة فى نهاية الحركة
واثبت لمدة ثانيتن

تمرين الرفرفة الجانبية     4 مجموعات * 12 تكرار
من وضع الوقوف امسك ثم قم باداء الرفرفة الجانبية
واعصر عضلات كتفك الجانبية بقوة فى نهاية الحركة
واثبت لمدة ثانيتن

الرفرفة الخلفية بالدمبل   4 مجموعات * 20 تكرار

من وضع الانحناء امسك بدمبل و قم باداء الرفرفة
الخلفية واعصر عضلات كتفك الخلفية بقوة فى نهاية
الحركة واثبت لمدة ثانيتن

 جدول تدريب عضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل
تمرين                            المجموعات        التكرارت
الضغط بالدمبل                      4               12
الرفرفة بالدمبل امامى              4               12
الرفرفة بالدمبل جانبى             4               12
الرفرفة بالدمبل خلفية              4               12

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين فى المنزل

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين فى المنزل

 

الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه
فى البداية استخدم زجاجات لتر ثم 2 لتر
وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .


التدريبات لعضلات الظهر فى المنزل

تدريب سحب الدمبل     4 مجموعات *  12 تكرار
تقوم بامساك الدمبل والانحناء للامام مع الحفاظ على
استقامة ظهرك وتقوم بسحب الدمبل الى اسفل بطنك
وعند قمة الحركة قم بعصر عضلات ظهرك لمدة ثانيتن

تدريب المنشار بالدمبل     4 مجموعات  * 12 تكرار
قم باسماك الدمبل والانحناء للامام مع الحفاظ على
استقامة ظهرك وتقوم بسحب الدمبل الى جانبك
وعند قمة الحركة قم بعصر عضلات الظهر لمدة ثانيتن

تدريب الرفعة الميتة بالدمبل   4 مجموعات * 10 تكرار
قم بامساك الدمبل ثم انزل بظهرك للامام وقم بأحناء ركبتيك
قليلا ثم عد للوقف منتصبا وعند قمة الحركة قم بعصر
عضلات ظهرك لمدة ثانيتن

تدريب الكوبرا     4 مجموعات * 15-20 تكرار
نام على الارض بعد فرش سجادة للتدريب عليها
ثم ارفع جزعك العلوى مع رفع رجليك فى نفس الوقت
مؤديا بذلك شكل منحنى بجسمك واعصر ظهرك فى
قمة الحركة لمدة ثانيتن

 جدول تمارين عضلات الظهر للمبتدئين فى المنزل
تدريب سحب الدمبل            4 مجموعات *  12 تكرار
تدريب المنشار بالدمبل         4 مجموعات  * 12 تكرار
تدريب الرفعة الميتة بالدمبل   4 مجموعات * 10 تكرار
تدريب الكوبرا                   4 مجموعات * 15-20 تكرار

الجلوتامين

الجلوتامين

 

 

يحوى الحامض الامينى الجلوتامين الكثير من الوظائف مثل رقابة العضلات ومنعها
من التحلل ودعم وظائف المناعه داخل الجسم .

وزيادة معدل استعادة العضلات لطاقتها وهذا مهم جدا للاعبى كمال الاجسام
ويساعد ايضا على زيادة معدل حرق الدهون .
كما يعمل الجلوتامين على زيادة انتاج هرمون النمو GH داخل الجسم .

وقد اثبتت احد الدراسات أنه يزيد من معدلات انتاج هرمون النمو بعد تناوله بفترة
90 دقيقة فقط حيث يعمل على حفز انتاج الارجنين بشكل غير مباشر فى الكليتين
الامر الذى يساعد فى زيادة معدلات هرمون النمو GH .

الجرعة :

تناول 5 - 10 جرام من الجلوتامين قبل النوم بحوالى 30 دقيقة

بروتين الجبن الكازين

بروتين الجبن الكازين

 

 

ان بروتين الكازين هو البروتين الاساسى الذى يوجد فى الحليب
وهو يتكون فى معظمه بما يعادل حوالى 80 % بروتين و املاح
و الباقى من مصل البروتين .

وبروتين الكازين يعد خيارا افضل من مصل البروتين عند وقت النوم
بالنظر الى بطء معدل هضمه وامتصاصه داخل الجسم حيث يكون
لاعب كمال الاجسام نائم ولا يدخل جسمه اى بروتين .

ان افضل الخيارات أن تتناول مسحوق البروتين الذى يحتوى على
بعض الكازين فى صورة ثابته حيث تتجمع جزيئات الكازين فى المعدة
مكونة الجلاتين الذى يعمل على أبطاء هضمها .

ويتيح هذا الامر للبروتين أن يكون مصدرا بطئ للاحماض الاميينة
للجسم لمدة تصل الى 7 ساعات الامر الذى يمنع أخذ هذه الاحماض
من العضلات .
واذا تناولت كمية كافية من الكازين قبل النوم فان الكمية الزائدة منها
تذهب الى العضلات وتساعد على نموها .

الجرعة

امزج 40 جرام من الكازين فى حليب منزوع الدسم وتناول المشروب
قبل النوم .

زيت بذر الكتان

  زيت بذر الكتان

 

 

يمد بذر الكتان الجسم بدهون اساسية وضرورية تحتوى
الكثير من الفوائد الصحية وتحسين الاداء .

من أمثلة هذه الفوائد سرعة شفاء التهاب المفاصل
وفقد الدهون . كما انه يعد اضافة عظيمة لمخفوق
بروتين الكازين الذى تتناوله قبل النوم , حيث تعمل
الدهون الصحية على ابطاء الهضم كما أنها تساعد على
صيانة بروتين أليافك العضلية أثناء الليل .

الجرعة

تناول 2 - 3 ملاعق كبيرة من زيت بذر الكتان مع
بروتين الكازين

فيتامينات ومعادن ZMA

فيتامينات ومعادن ZMA

 

 

كلاعب كمال اجسام اذا اديت تدريبا مكثفا فقد يحدث
لديك نقص فى مادتى الزنك والمغنسيوم وهما مهمتان كثيرا ما
ينقصان لدى الرياضين , ويجب تعويض هذان
المعدنان بمركب  ZMA - مزيج من الزنك
واكسيد المغانسيوم وفيتامين بى 6 - B6

ويعمل على زيادة هرمون التستيرون وعامل النمو
الشبيه بالانسولين IGF-1 وهما عاملان مهما
فى عملية نمو العضلات .

كما يعمل  ZMA على تحسين كفاءة النوم وما يتنج
عن ذلك هو زياده هرمون النمو GH داخل الجسم خلال الليل

ان الكثير من منتجات ZMA التى توجد بالاسواق
تمد الجسم بحوالى 30 ملجم من الزنك و 450 ملجم
من المغانسيوم و 11 ملجم من فيتامين B6

الجرعة

اتبع تعليمات الموجودة على العبوة وتناول ZMA
على معدة خاوية قبل النوم بحوالى ساعة

الارجنين

الارجنين

 

قد تعلم أن الارجنين هو الحامض الامينى الذى يؤخذ
قبل التدريب ليزيد من معدلات أكسيد النتريك والضخ
العضلى ولكن هل تعلم أيضا انه يعمل على زيادة معدلات
هرمون النمو GH

انه بالفعل يعمل على زيادة معدلات هرمون النمو عن طريق
اعاقة هرمون اخر يعيق اطلاق هرمون النمو GH
ولكل لاعب كمال اجسام اذا تناولت كمية كافية من
الارجنين - حوالى 5 جرامات - فانه يؤدى الى زيادة
انتاج هرمون GH داخل الجسم خلال النوم

الجرعة

تناول 5 جرامات من الارجنين على صورة ( ال - ارجنين او مالت ارجنين )
قبل النوم بحوالى 30 دقيقة

 

الفيتامينات

  الفيتامينات

 

يعمل تناول المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن
على سد النقص فى أى من المكونات الغذائية الدقيقة
فى نظامك الغذائى ويجب أن تؤخذ هذه المكملات طول
العام وحتى هؤلاء الذين يتبعون أكثر الانظمة الغذائية
اكتمالا لا سيما الذين يتدربون تدريبات مكثفة .

حيث أن اجسامهم تفتقر الى قليل من الفيتامينات
والمعادن المهمة التى يحتاجها الجسم لكمال الصحة
وتحقيق القوة والحجم العضلى الاقصى , كما أن تناول
الاحتياجات اليومية الموصى بها من قبل الهيئات الصحية
للكثير من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C وفيتامين D
يعود على الجسم بفوائد صحية اضافية عليك تناول مجموعة
الفيتامينات والمعادن التى تمد الجسم ب 100 % من احتياجات
الجسم من الفيتامينات والمعادن .

الجرعة

جرعة واحده مع الافطار
جرعة مع العشاء

 

بروكومبلكس (pro complex)

بروكومبلكس (pro complex)

 

 

 المكونات والجرعات لتناول هذا المكمل الغذائى

55 جرام بروتين / سكوبين
8 جرامات غلوتامين
6 مصادر للبروتين عالى الجودة
15 فيتامين وملح معدنى أساسى
250 ملغم من انزيم Aminogen الذى يساعد على هضم كمبية أكبر
من البروتين
1000 ملغم من انزيم Lactase الذى يساعد على هضم سكر الحليب
13 جرام من الاحماض الامينية المشتقة BCAA

لتضخيم العضلات وتحقيق أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية
يجب أن تتناول جرعة من المكمل قبل التدريب
وجرعة بعد التدريب

وايدر ميجا ماس 4000

وايدر ميجا ماس 4000

 

عندما تتدرب لتحصل على عضلات فان جسمك يحتاج على مدار اليوم الى سوائل
وسعرات حرارية وكبروهيدرات وبروتينات اضافية كذلك ايضا بعد التدريبات مباشرة
وذلك من أجل دعم استعادة العضلات لقواها بعد التمرينات العنيفة

مواعيد التغذية هامة
تشير الدراسات الى أن الكربوهيدرات والبروتينات الاضافية قبل وبعد التدريبات
تحسن من الحالة البنائية لاستقلاب العضلات وأن هذا التحسن
يمكن قياسه خلال 24 ساعة بعد التدريبات .

فى حالة التناول قبل وبعد التدريبات فان Weider mega mass 4000
لا يساعد العضلات فقط على تعويض العناصر الغذائية مثل الاحماض الامينية والغليكوجن وكذلك
اصلاح العضلات المتضررة أثناء التدريبات العنيفة بل يعمل على نمو العضلات لمدة طويلة
ويدعم الصحة والجهاز المناعى ويعد ذلك فى حالة المحافظة على صحة الرياضيين الشباب
الاقوياء امران مهمان
وايدر ميجا ماس 4000
يتحتوى على بروتينات منخفضة اللاكتوزا وبروتينات خالية من اللاكتوزا
يتمتع بخليط من بروتينات ذات جودة عالية من بروتينات مصل الحليب المركز
والصويا وزلال البيض

لتحقيق نمو العضلات 
مشروب قبل ومشروب بعد التدريبات يحافظ على استمرار نمو العضلات

 

تمارين تضخيم عضلات الباى

تمارين تضخيم عضلات الباى

 

هذا التمرين من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترف
ان عضلات الباى لما لها من سحر فى اذهان وعقول لاعبى كمال الاجسام وغيرهم

تمارين عضلات الباى

جدول التمرين كالتالى
تمرين المرجحة بالبار                 4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين البار على جهاز الاسكوت    4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين المرجحه بالبار الزجزاج     3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين المطرقة بالدمبل               3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه

تمرين المرجحة بالبار
بداية التمرين استخدم وزن مناسب فى البار حتى تتمكن من الضغط القوى على العضله لتعصرها لتصل الى
اقصى فائده من التمرين

تمرين الدمبل على جهاز الاسكوت
يعتبر من اقوى التمارين التى تعطى الباى شكل جذاب ومكور يمكنك اداء التمرين بزراع واحده كل مره او بالزراعين

تمرين المرجحه بالبار الزجزاج
من اهم التمارين التى تعطى عضلات الباى شكل طولى جيد وقوه ايضا

تمرين المطرقة بالدمبل
هذا التمرين من اجل الرأس الاخر فى عضلة الباى حيث تتكون عضلة الباى من رأسيين

 

تمارين تضخيم عضلات الترايسبس

تمارين تضخيم عضلات الترايسبس

 

 

عضلات التراى تحتل قائمة اولويات لاعب كمال الاجسام حيث تعبر عن ان اللاعب قوى وايضا تساعده
فى تمارين عضلات الصدر و كثير من العضلات الاخر
وللحصول على عضلات تراى كبيره وضخمه يجب الاهتمام
بتمرينات التضخيم لتلك العضلة اليكم برنامج جميل للحصول على نتائج ممتازه

تمارين تضخيم عضلات الترايسيبس

جدول التمرين

تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة        4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الغطس                                      4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين التجديف الخلفى بالدمبل                   3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين سحب الحبل                                3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة
هذا التمرين شبيه بتمرين عضلات الصدر ولكنها ليس كذلك حيث عندما تكون القبضة ضيقة
 تركز على عضلات التراى بصورة كبيره يجب مسك البار بقبضة ضيقة حوالى 20 سم بين كل زراع

تمرين الغطس
هذا التمرين من التمارين المشهوره جدا فى صالات الجيم ويمكن اداءه بسهولة
اذا كنت تؤدى التمرين بدون مجهود فاضف اوزان على قدميك بمساعدة زميل لك

تمرين التجديف الخلفى بالدمبل
هذا التمرين ايضا من التمارين الجميلة جدا التى تعطى عضلات التراى حجم زئدا كل مره
يجب تثبيت الكوعين الى الامام قدر المستطاع

تمرين سحب الحبل
هذا التمرين يعطى شكل ملتف لعضلات التراى ويعطيها جمال وسيذهل اصدقاء من جمال
عضلات التراى لديك يجب ان تباعد بين يديك قليلا اثناء النزول لاسفل

 

تمارين تضخيم عضلات الاكتاف

تمارين تضخيم عضلات الاكتاف

تحتل عضلات الكتف اهتمام خاص لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الاكتاف الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يقوم
بما عليه من واجب . للحصول على عضلات اكتاف كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا

تمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

جدول التمارين

تمرين الضغط على البار من الجلوس       4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس          4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الامامية                       3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الجانبية                        3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفه الخلفية
من وضع الانحناء للامام                     3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

تمرين الضغط على البار من الجلوس
هذا التمرين هام جدا من اجل الضخامة العضلية فى الاكتاف الاماميه

تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس
هذا التمرين شبيه التمرين الاول ولكن باستخدام الدمبل ويعطيكى حريه اكبر فى الحركه

تمرين الرفرفة الامامية 
هذا التمرين له كثير من الاشكال وهو مشهور ايضا من اجل الضخامه

تمرين الرفرفة الجانبية 
هذا التمرين يمرن العضلات الجانبية او الرأس الجانبية فى الاكتاف

تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام
نفس التمرين السابق ولكن عند الميل للامام يتم تدريب الرأس الخلفية من عضلات الاكتاف